7 ćwiczeń, które wzmocnią całe ciało. Zrobisz je w domu w 20 minut

Prosty trening siłowy można wykonać w domu, wykorzystując siedem podstawowych ćwiczeń. Według FitOn taki zestaw może pomóc wzmocnić mięśnie, poprawić ich wygląd i zaangażować całe ciało.

Trening warto rozpocząć od krótkiej, trwającej 2–3 minuty rozgrzewki. Mogą to być pajacyki, krążenia ramion albo marsz w miejscu. Celem jest pobudzenie krążenia i przygotowanie mięśni do wysiłku.

Pierwszym ćwiczeniem są przysiady, które angażują przede wszystkim pośladki, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie dwugłowe ud.

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Cofnij biodra i zejdź w dół, tak jakbyś chciał usiąść na krześle. Plecy powinny pozostać stabilne, a klatka piersiowa uniesiona. Następnie mocno odepchnij się stopami od podłoża i wróć do pozycji stojącej.

Proponujemy wykonanie 12–15 powtórzeń.

Klasyczne pompki angażują klatkę piersiową, barki i tricepsy, a jednocześnie wymagają pracy mięśni tułowia.

Dłonie ustaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Utrzymując ciało w jednej linii od głowy do pięt, opuszczaj klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli klasyczna wersja jest zbyt trudna, można wykonywać pompki z kolan. Zalecana liczba powtórzeń to 10–12.

Do kolejnego ćwiczenia potrzebujesz jedynie podłogi i stabilnego podparcia. Połóż się na plecach, zegnij kolana, a pięty oprzyj na kanapie. Następnie naciskaj stopami na podłoże i unoś biodra w kierunku sufitu, mocno napinając pośladki w najwyższym punkcie ruchu.

Potem powoli opuść biodra, zachowując kontrolę nad ruchem. Ćwiczenie angażuje pośladki, mięśnie dwugłowe ud oraz dolną część pleców. Warto wykonać 12–15 powtórzeń.

To ćwiczenie wymaga nie tylko siły, ale również stabilności i równowagi. Rozpocznij w pozycji wysokiego podporu. Następnie prawą dłonią dotknij lewego barku, a lewą dłonią prawego.

Najważniejsze jest utrzymanie bioder możliwie nieruchomo. Ćwiczenie powinno trwać 30–45 sekund.

Wykroki to kolejny prosty sposób na zaangażowanie nóg i pośladków. Z pozycji stojącej wykonaj krok prawą nogą do przodu i obniż ciało tak, aby oba kolana znalazły się mniej więcej pod kątem 90 stopni.

Odepchnij się przednią stopą i wróć do pozycji stojącej. Następnie wykonaj ruch drugą nogą. FitOn zaleca 10–12 powtórzeń na każdą stronę.

Do tego ćwiczenia potrzebujesz stabilnego krzesła lub ławki. Usiądź na jej krawędzi, połóż dłonie obok bioder, a palce skieruj do przodu. Następnie zsuń biodra z krawędzi, zegnij łokcie i opuszczaj ciało, po czym wypchnij się z powrotem do góry.

Ćwiczenie koncentruje się na tricepsach. Zalecana liczba powtórzeń wynosi 10–12. Ważne, aby używane krzesło lub ławka były stabilne.

Na koniec zostają brzuszki rowerowe. Połóż się na plecach, zegnij kolana i umieść dłonie za głową. Unieś barki nad podłogę, a następnie przyciągnij prawy łokieć w kierunku lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę.

Potem zmień stronę i wykonaj analogiczny ruch lewym łokciem w kierunku prawego kolana. Ruch powinien przypominać spokojne pedałowanie i być wykonywany w kontrolowany sposób. Propozycja obejmuje 20 skrętów, czyli po 10 na każdą stronę. Ćwiczenie angażuje między innymi mięśnie skośne brzucha.

Po zakończeniu treningu warto poświęcić kolejne 2–3 minuty na spokojne rozciąganie. Możesz skupić się na mięśniach dwugłowych i czworogłowych ud, barkach oraz plecach. Głębokie oddychanie podczas wyciszenia pomaga rozluźnić mięśnie i wspiera regenerację.

W całym treningu najważniejsza jest prawidłowa technika, a nie tempo wykonywania ćwiczeń. Jeśli chcesz zwiększyć opór, możesz wykorzystać przedmioty znajdujące się w domu, na przykład butelki z wodą. Warto również obserwować swoje postępy i stopniowo wprowadzać nowe warianty ćwiczeń.

Artykuł przygotowano na podstawie porad ekspertów portalu FitOn.