Lunch bowl na cały tydzień. 5 przepisów na zdrowy i szybki lunch

Przygotowywanie posiłków na kilka dni może być prawdziwym ułatwieniem, ale jest jeden problem: monotonia. Kolejna porcja tej samej kaszy, zwiędnięte warzywa i sos, który zdążył zamienić sałatkę w mało apetyczną papkę. Rozwiązaniem są lunch bowle komponowane z osobnych składników. Dzięki nim można przygotować bazę na kilka dni, a następnie za każdym razem tworzyć nieco inne danie.

Sekret udanego przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem nie polega na gotowaniu jednego ogromnego dania, które będziemy jeść przez pięć kolejnych dni. Znacznie lepiej sprawdza się przygotowanie kilku składników, które można dowolnie łączyć i zmieniać ich smak za pomocą dodatków.

Podstawą lunch bowla są cztery elementy: baza, źródło białka, warzywa i dodatki nadające całości charakter.

Bazę mogą stanowić ryż, komosa ryżowa, kuskus, bulgur lub kasza farro. Dobrym rozwiązaniem są również warzywa liściaste, takie jak jarmuż, rukola czy poszatkowana kapusta. W przypadku delikatnych sałat warto jednak zachować ostrożność i przechowywać je oddzielnie od pozostałych składników.

Źródłem białka mogą być ciecierzyca, fasola, jajka na twardo, pieczone tofu, tuńczyk lub kurczak. Do tego dochodzą warzywa, najlepiej pieczone, które zachowują swoją strukturę znacznie lepiej niż wiele surowych odpowiedników. Brokuły, bataty, kalafior, buraki i pomidorki koktajlowe dobrze sprawdzają się w przygotowywanych wcześniej posiłkach.

Ostatni element to dodatki, które nadają daniu charakteru: orzechy, pestki, grzanki, marynowane warzywa, wyraziste sery czy aromatyczne sosy. Dzięki nim nawet podobna baza może każdego dnia smakować inaczej.

1. Bowl z kaszą farro, pieczoną ciecierzycą i tahini

Kasza farro, czyli pszenica płaskurka, świetnie sprawdza się jako baza do lunchu. W połączeniu z pieczoną ciecierzycą, papryką konserwową i sosem tahini z cytryną oraz czosnkiem tworzy sycący posiłek inspirowany kuchnią śródziemnomorską.

Ciecierzycę wystarczy wymieszać z oliwą, wędzoną papryką i solą, a następnie upiec do uzyskania chrupiącej konsystencji. Ogórek najlepiej pokroić dopiero przed podaniem, aby zachował świeżość.

2. Azjatycki bowl z makaronem i sosem orzechowym

Makaron soba lub ryżowy, kawałki kurczaka albo edamame, czerwona kapusta, marchewka i szczypiorek tworzą bazę do lunchu inspirowanego kuchnią azjatycką.

Całość dopełnia sos z masła orzechowego, sosu sojowego, octu ryżowego, świeżego imbiru, oleju sezamowego i odrobiny srirachy. To propozycja, która zyskuje na smaku, gdy składniki mają czas połączyć się z aromatycznym dressingiem.

3. Burrito bowl

Jeśli lubisz smaki kuchni meksykańskiej, przygotuj lunch bowl z brązowym ryżem, czarną fasolą doprawioną kuminem i czosnkiem oraz pieczoną kukurydzą. Do tego salsa i wybrane źródło białka: marynowane udka kurczaka lub przyprawione tofu.

Awokado, kwaśną śmietanę i sok z limonki najlepiej dodać dopiero przed jedzeniem. Dzięki temu zachowają świeżość i odpowiednią konsystencję.

4. Śródziemnomorski bowl z komosą ryżową

Komosa ryżowa, oliwki kalamata, suszone pomidory, pieczona czerwona cebula i pokruszona feta tworzą aromatyczną bazę lunchu. Jako źródło białka można wykorzystać pieczonego łososia, tuńczyka z puszki lub białą fasolę.

Do tego sprawdzi się sos cytrynowy z dodatkiem miso albo klasyczne połączenie oliwy z oliwek i octu winnego, dodawane bezpośrednio przed posiłkiem.

5. Bowl inspirowany koreańskim bibimbapem

Podstawą tej propozycji jest ryż, podsmażony szpinak, marchewka, cienko pokrojony ogórek i jajko sadzone lub ugotowane na twardo.

Charakterystyczny smak nadaje sos z pasty gochujang, oleju sezamowego, octu ryżowego i odrobiny cukru. Ogórek najlepiej przygotować tuż przed podaniem, a szpinak dokładnie odcisnąć z nadmiaru wody, aby nie stracił swojej tekstury.

Jak przechowywać lunch bowle, żeby zachowały świeżość?

Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem wymaga nie tylko dobrego przepisu, ale również odpowiedniego przechowywania. Ugotowane kasze, ryż i większość przygotowanych wcześniej źródeł białka najlepiej wykorzystać w ciągu trzech–czterech dni, przechowując je w lodówce.

Dobrym rozwiązaniem jest podział składników na osobne pojemniki. Sos warto umieścić w niewielkim słoiczku, a chrupiące dodatki, takie jak orzechy, pestki czy grzanki, przechowywać oddzielnie. Dzięki temu nie nasiąkną wilgocią i zachowają swoją strukturę.

W przypadku lunch bowli najlepiej sprawdza się układ warstwowy: na dnie pojemnika umieszczamy kaszę lub ryż, następnie białko i warzywa, a dressing pozostawiamy na później. Delikatne składniki, takie jak awokado czy świeży ogórek, warto dodawać dopiero przed jedzeniem.

Przygotowanie kilku składników na cały tydzień nie musi oznaczać spędzenia połowy niedzieli w kuchni. Dobrze zorganizowany meal prep może zająć około 90 minut.

Wystarczy ugotować dwie bazy zbożowe, upiec dwa rodzaje warzyw, przygotować jedno źródło białka i zmiksować sosy. W czasie gotowania kasz można pokroić warzywa, a kiedy znajdą się w piekarniku, zająć się pozostałymi składnikami.

Na końcu pozostaje podzielić wszystko na porcje i przechować w lodówce. Jeśli planujemy przygotować również lunch na czwartek, część ugotowanego ryżu lub mięsa można zamrozić i rozmrozić przed kolejnym posiłkiem.

Lunch bowl nie musi być perfekcyjnie skomponowany ani wyglądać jak danie z restauracyjnego menu. Najważniejsze, by w środku dnia czekał na nas posiłek, na który rzeczywiście mamy ochotę – różnorodny, wygodny i przygotowany bez porannego pośpiechu.