Chcesz schudnąć? Tych 8 błędów może zrujnować twoje wysiłki

Czasem problemem nie jest brak wysiłku, lecz nawyki, które niepostrzeżenie utrudniają osiągnięcie celu.

Jednym z częstych błędów jest przekonanie, że im mniej jemy, tym szybciej schudniemy. Organizm potrzebuje jednak określonej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania, a zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od osoby.

Zamiast obsesyjnie liczyć każdą kalorię, warto zwrócić większą uwagę na sygnały wysyłane przez organizm. Jedzenie w skupieniu, wolniejsze spożywanie posiłków, zwracanie uwagi na smak i konsystencję oraz kontrolowanie wielkości porcji mogą pomóc wypracować bardziej świadomą relację z jedzeniem.

Znaczenie ma również ograniczenie rozpraszaczy. Jedzenie przed telewizorem czy komputerem może sprawić, że trudniej zauważyć moment, w którym jesteśmy już najedzeni.

Jeśli po posiłku szybko wraca głód albo trudno zapanować nad zachciankami, warto przyjrzeć się ilości białka w codziennym jadłospisie. Ten makroskładnik pomaga utrzymać uczucie sytości, wspiera budowę i utrzymanie masy mięśniowej oraz może wpływać na metabolizm.

Dobrym źródłem białka są między innymi ryby, drób, wołowina, tempeh i rośliny strączkowe.

Zapotrzebowanie na białko nie jest jednak takie samo dla każdego. Zależy m.in. od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz indywidualnych celów. Dla osób dorosłych często przyjmuje się poziom 0,8 g białka na kilogram masy ciała, natomiast osoby regularnie ćwiczące i pracujące nad budową lub utrzymaniem mięśni mogą potrzebować go więcej.

Nie zawsze to, co wygląda na zdrowy produkt, ma prosty skład. Dodane cukry, rafinowane oleje i inne składniki mogą znajdować się w produktach, w których nie spodziewalibyśmy się ich obecności – od sosów do makaronu, przez jogurty i płatki śniadaniowe, po granolę.

Dlatego warto czytać etykiety i zwracać uwagę na skład produktów. Dobrym kierunkiem jest częstsze wybieranie żywności możliwie mało przetworzonej.

Podczas zakupów pomocna może być również prosta zasada: większą część koszyka warto wypełniać produktami znajdującymi się na obrzeżach sklepu, gdzie zazwyczaj znajdziemy świeże warzywa i owoce, produkty białkowe oraz inne mniej przetworzone produkty.

Stan zapalny jest kolejnym elementem, który może mieć związek z masą ciała. Przewlekły stan zapalny może wpływać na hormony odpowiedzialne za regulację głodu i sytości, a także wiązać się z insulinoopornością.

Nie istnieje jednak jeden sposób na rozwiązanie tego problemu. Znaczenie ma cały styl życia – sposób odżywiania, poziom aktywności fizycznej, stres oraz inne codzienne nawyki.

Dlatego zamiast koncentrować się na jednym "superprodukcie" czy pojedynczym rozwiązaniu, warto spojrzeć na zdrowie bardziej całościowo.

Kiedy myślimy o odchudzaniu, często w pierwszej kolejności przychodzą nam do głowy bieganie, jazda na rowerze czy inne ćwiczenia cardio. Tymczasem równie ważnym elementem aktywności może być trening siłowy.

Ćwiczenia z obciążeniem pomagają budować i utrzymywać masę mięśniową. Tkanka mięśniowa zużywa energię również w spoczynku, dlatego zwiększenie jej ilości może wpływać na podstawową przemianę materii. Trening siłowy wspiera także metabolizm glukozy i wrażliwość insulinową.

Zamiast wybierać między cardio a treningiem siłowym, warto uwzględnić oba rodzaje aktywności w zrównoważonym planie ćwiczeń.

Niewystarczająca ilość snu może odbijać się nie tylko na samopoczuciu następnego dnia. Brak odpowiedniej regeneracji może również wpływać na apetyt i codzienne wybory żywieniowe.

Niedobór snu wiąże się ze zmianami poziomu greliny i leptyny – hormonów związanych odpowiednio z odczuwaniem głodu i sytości. Może to oznaczać większą ochotę na jedzenie, szczególnie produkty wysokokaloryczne i słodkie.

Osoby niewyspane mogą być także mniej aktywne w ciągu dnia. W efekcie jednocześnie rośnie ochota na jedzenie i spada poziom aktywności.

Dlatego warto potraktować sen jako jeden z elementów zdrowego stylu życia. Dla większości dorosłych rekomenduje się około 7–9 godzin snu każdej nocy.

Stres często jest pomijany w rozmowach o masie ciała, choć przewlekłe napięcie może wpływać na codzienne nawyki. Długotrwały stres wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu, który może wpływać m.in. na apetyt, sen i odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Nie trzeba jednak od razu wprowadzać skomplikowanych technik relaksacyjnych. Nawet kilka minut dziennie przeznaczonych na wyciszenie może stać się elementem codziennej rutyny. Może to być krótka medytacja, spokojna aktywność fizyczna albo relaksująca praktyka jogi przed snem.

Zdrowie jelit coraz częściej pojawia się w kontekście ogólnego dobrostanu i nie bez powodu. Mikroorganizmy zamieszkujące przewód pokarmowy uczestniczą w procesach związanych m.in. z trawieniem i przyswajaniem składników odżywczych. Mogą również wpływać na apetyt, metabolizm i stan zapalny.

W codziennej diecie warto więc uwzględniać produkty wspierające mikrobiotę jelitową. Należą do nich między innymi produkty bogate w probiotyki, takie jak jogurt i kefir, produkty prebiotyczne, w tym czosnek i cebula, a także pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa dostarczające błonnika.

Zmiana masy ciała jest procesem, na który wpływa wiele elementów. Sama dieta czy liczba treningów nie zawsze wyczerpują temat. Znaczenie mogą mieć także jakość snu, stres, sposób komponowania posiłków, odpowiednia ilość białka, trening siłowy oraz codzienna aktywność.

Zamiast szukać jednego rozwiązania, które ma zadziałać natychmiast, warto przyjrzeć się swoim nawykom i sprawdzić, gdzie potrzebna jest większa równowaga. Jeśli mimo zmian trudno osiągnąć zamierzony cel, pomocna może być konsultacja z dietetykiem lub lekarzem, który uwzględni indywidualną sytuację.

Źródło: FitOn