Kilka prostych nawyków przed snem może pomóc wyciszyć organizm, zadbać o jakość odpoczynku i jednocześnie wspierać cele związane ze zdrowym stylem życia.
Sen a masa ciała. Dlaczego wieczorna rutyna ma znaczenie?
Sen jest jednym z podstawowych elementów dbania o zdrowie. Wpływa między innymi na samopoczucie, poziom stresu oraz regenerację organizmu. Odpowiednia ilość snu może mieć również znaczenie dla apetytu. Jak wskazują eksperci fitness platformy FitOn, sen pomaga regulować hormony związane z głodem i sytością – grelinę oraz leptynę. Niedobór snu może natomiast sprzyjać podjadaniu, większym zachciankom i wyborom żywieniowym, które niekoniecznie odpowiadają naszym założeniom.
Nie chodzi więc wyłącznie o to, aby rano nie czuć się niewyspanym. Jakość nocnego odpoczynku może wpływać na wiele elementów codziennego funkcjonowania, w tym aktywność fizyczną, odżywianie i regenerację.
Kolacja, przekąska i sen. Co warto zrobić wieczorem?
Jednym z prostych sposobów na stworzenie bardziej sprzyjającej odpoczynkowi wieczornej rutyny jest zwrócenie uwagi na to, co i kiedy jemy.
Duży posiłek tuż przed snem może negatywnie wpływać na jakość odpoczynku, choć – jak zaznacza źródłowy materiał – wyniki badań dotyczących jedzenia przed snem nie są jednoznaczne. Warto więc dać organizmowi trochę czasu na trawienie, zamiast kłaść się spać bezpośrednio po obfitej kolacji.
Dobrym pomysłem może być także uwzględnienie w kolacji produktów bogatych w białko. FitOn wskazuje między innymi na sałatkę z tempehem, grillowanego łososia czy miskę z kurczakiem i komosą ryżową.
Wieczorem można również sięgnąć po lekką przekąskę. W materiale polecany jest koktajl z kiwi i wiśniami typu tart cherry. Kiwi może wspierać zasypianie i jakość snu, natomiast wiśnie tart cherry są wskazywane jako źródło melatoniny. Koktajl najlepiej wypić odpowiednio wcześniej, aby organizm miał czas na trawienie.
Koktajl wiśniowy na dobry sen
Do przygotowania koktajlu potrzebujesz jednej szklanki mleka migdałowego, połowy szklanki soku z wiśni tart cherry, dwóch łyżek płatków owsianych, jednego mrożonego banana oraz odrobiny miodu do smaku.
Wszystkie składniki wystarczy zmiksować w blenderze na gładką masę, przelać do szklanki i wypić.
Przygotuj wieczorem dobry początek następnego dnia
Wieczorna rutyna może być również sposobem na ograniczenie porannego chaosu. Przygotowanie kilku rzeczy przed snem pomaga stworzyć powtarzalny rytuał, który sygnalizuje organizmowi, że zbliża się pora odpoczynku.
Możesz wcześniej przygotować śniadanie – na przykład składniki do koktajlu, nocną owsiankę czy pudding chia. Warto również zaplanować posiłki na kolejny dzień.
Podobnie można postąpić z aktywnością fizyczną. Przygotowanie ubrań treningowych i zaplanowanie konkretnej godziny ćwiczeń sprawia, że rano nie trzeba już podejmować dodatkowych decyzji. Wystarczy sięgnąć po przygotowany wcześniej strój i rozpocząć zaplanowaną aktywność.
Wieczorem można też przygotować poranny napój oraz butelkę wody. Dobrym pomysłem jest również zapisanie celów na kolejny dzień związanych z ruchem, odżywianiem, nawodnieniem czy chwilą dla siebie.
Zapisz to, co nie daje ci spokoju
Trudności z zasypianiem często wiążą się nie tylko z fizycznym zmęczeniem, ale również z natłokiem myśli. Jednym ze sposobów na uporządkowanie głowy może być zapisanie przed snem wszystkiego, co nas niepokoi.
FitOn odwołuje się w tym miejscu do techniki określanej jako "constructive worry", polegającej na zapisaniu problemów oraz zastanowieniu się, co można z nimi zrobić. Jeśli na daną rzecz nie mamy wpływu, można spróbować świadomie ją odpuścić.
Podobną funkcję może pełnić zwykły dziennik. Przelanie myśli na papier pozwala symbolicznie "wynieść" je z głowy i zostawić poza sypialnią.
Higiena snu zaczyna się wcześniej, niż myślisz
Dbanie o dobry sen nie musi zaczynać się dopiero wieczorem. Według materiału FitOn znaczenie ma również poranny rytm dnia. Warto wstawać o podobnej porze, a w ciągu godziny od przebudzenia spędzić około 30 minut na świetle dziennym.
Wieczorem natomiast pomocne może być stworzenie warunków sprzyjających wyciszeniu. Ciepła kąpiel lub prysznic mogą przygotować organizm do snu. Sypialnia powinna być chłodna i zaciemniona, aby ułatwić organizmowi przejście w tryb nocnego odpoczynku.
Istotne jest również ograniczenie korzystania z telefonu. FitOn sugeruje rezygnację z ekranów co najmniej godzinę przed snem, ponieważ światło emitowane przez urządzenia może zaburzać rytm dobowy i utrudniać zasypianie.
Stwórz własny rytuał przed snem
Nie trzeba wprowadzać wszystkich zmian jednocześnie. Dobrym początkiem może być wyznaczenie około godziny przed snem na spokojne przygotowanie się do nocnego odpoczynku.
Telefon odkładamy na bok, przygotowujemy ubrania na kolejny dzień, zapisujemy najważniejsze myśli i cele, a następnie wykonujemy kilka spokojnych czynności, które pomagają organizmowi przełączyć się z trybu aktywności na odpoczynek.
Regularność ma tutaj znaczenie. Powtarzalna sekwencja czynności może z czasem stać się sygnałem, że zbliża się pora snu.
Warto pamiętać, że wieczorne nawyki nie są magicznym sposobem na utratę masy ciała. Mogą natomiast wspierać zdrowy styl życia poprzez poprawę jakości snu, lepszą organizację kolejnego dnia i bardziej świadome podejście do jedzenia oraz aktywności.
Jeśli mimo wprowadzenia zmian problemy ze snem nadal się utrzymują, FitOn zaleca konsultację z lekarzem, aby sprawdzić, czy za trudnościami nie stoją inne przyczyny.
Źródło: FitOn
