Praca, dom, obowiązki i nieustannie napływające wiadomości sprawiają, że odpoczynek często trafia na sam koniec listy rzeczy do zrobienia. Tymczasem na krótkie ćwiczenie pomagające się wyciszyć nie trzeba poświęcać całego wieczoru. Wystarczy 10 minut.
Stres nie kończy się wraz z wyjściem z pracy
Terminy, obowiązki rodzinne, kontakty z innymi ludźmi i nieustanny dopływ informacji mogą sprawić, że organizm przez dużą część dnia pozostaje w stanie napięcia. Krótkotrwały stres jest naturalną reakcją organizmu, jednak przewlekłe napięcie może mieć negatywny wpływ zarówno na samopoczucie psychiczne, jak i zdrowie fizyczne.
Według informacji przygotowanych przez ekspertów portalu poświęconego zdrowemu stylowi życia FitOn niekontrolowany stres może wiązać się m.in. z podwyższonym ciśnieniem krwi, zwiększeniem poziomu cukru we krwi, stanem zapalnym oraz większym ryzykiem chorób serca.
Dlatego zamiast czekać na moment, w którym wreszcie będziemy mieć "więcej czasu", można spróbować włączyć do dnia krótką, dziesięciominutową przerwę.
10 minut dla układu nerwowego
Proponowana rutyna łączy kilka prostych technik. Nie wymaga specjalnego sprzętu ani wychodzenia na zajęcia. Można wykorzystać ją rano, podczas przerwy w pracy albo wieczorem, kiedy chcemy odciąć się od natłoku obowiązków.
Zacznij od spokojnego oddechu
Pierwszą częścią rutyny może być ćwiczenie oddechowe. Jedną z technik jest tzw. box breathing, czyli oddychanie pudełkowe.
Polega ono na zachowaniu jednakowego rytmu czterech etapów. Najpierw spokojnie nabieramy powietrze przez cztery sekundy. Następnie wstrzymujemy oddech na cztery sekundy. Potem przez cztery sekundy powoli wypuszczamy powietrze i ponownie robimy cztero sekundową pauzę.
Taki cykl można powtarzać przez kilka minut. Głębokie oddychanie aktywizuje przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za funkcje organizmu związane z odpoczynkiem i regeneracją. Materiał FitOn wskazuje również, że ćwiczenia oddechowe mogą pomagać obniżyć tętno i ciśnienie oraz zmniejszać odczuwanie niepokoju.
Zamień siedzenie na kilka minut ruchu
Kolejnym elementem może być łagodna aktywność. Nie chodzi jednak o intensywny trening. Wystarczy krótki spacer, kilka prostych ćwiczeń rozciągających albo ćwiczenia mobilizacyjne.
Jeżeli pracujesz przy biurku, możesz po prostu wyjść na chwilę na zewnątrz i przejść się po okolicy. Taki spacer pozwala jednocześnie rozruszać ciało i oderwać uwagę od tego, co przez ostatnie godziny zajmowało głowę.
Według FitOn aktywność fizyczna pomaga ograniczać działanie hormonów stresu i sprzyja uwalnianiu endorfin. Ruch może też ułatwić odwrócenie uwagi od niepokojących myśli i stworzyć przestrzeń na większy spokój oraz koncentrację.
Napnij mięśnie, a potem świadomie je rozluźnij
Jeżeli stres odczuwasz przede wszystkim w ciele, warto wypróbować progresywną relaksację mięśni. Technika polega na napinaniu, a następnie rozluźnianiu kolejnych partii mięśni.
Możesz zacząć od stóp. Napnij mięśnie na około 5–10 sekund, a następnie je rozluźnij. Potem stopniowo przenoś uwagę na łydki, uda, brzuch, ręce, ramiona i szyję.
Kluczowe jest skupienie się na różnicy pomiędzy napięciem a rozluźnieniem. Dzięki temu łatwiej zauważyć, które partie ciała pozostają spięte, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy.
FitOn wskazuje progresywną relaksację mięśni jako technikę, która może być szczególnie pomocna przy napięciu mięśniowym związanym ze stresem, bólach głowy oraz problemach ze snem.
Na kilka minut przenieś się w spokojne miejsce
Ostatnim elementem dziesięciominutowej rutyny może być wizualizacja. Nie potrzebujesz do niej żadnych dodatkowych akcesoriów. Wystarczy zamknąć oczy i wyobrazić sobie miejsce, które kojarzy ci się ze spokojem.
Może to być plaża, las, cichy pokój albo dowolna przestrzeń, w której czujesz się dobrze. Warto uruchomić wyobraźnię możliwie szczegółowo: pomyśleć o kolorach, dźwiękach, zapachach czy fakturach.
Na taką wizualizację można przeznaczyć około 2–3 minut. Według materiału FitOn technika ta może pomagać zmniejszać odczuwany poziom stresu i wspierać regulowanie emocji.
Najważniejsza jest regularność
Nawet najlepsza metoda nie będzie szczególnie pomocna, jeśli pozostanie jednorazowym eksperymentem. Dlatego dziesięć minut warto potraktować jako niewielki, ale regularny element dnia.
Możesz ustawić przypomnienie w telefonie albo połączyć ćwiczenie z czynnością, którą i tak wykonujesz codziennie. Dziesięć minut można znaleźć podczas przerwy na kawę, w porze lunchu albo przed snem.
Dobrym pomysłem jest również krótkie zapisywanie tego, jak czujesz się przed ćwiczeniem i po jego zakończeniu. Pozwala to obserwować, czy regularne stosowanie wybranej techniki wpływa na samopoczucie.
10 minut może stać się codziennym resetem
Zarządzanie stresem nie musi oznaczać kolejnego skomplikowanego obowiązku. Kilka minut świadomego oddychania, krótki spacer, rozluźnienie napiętych mięśni czy wizualizacja spokojnego miejsca mogą stać się prostym sposobem na zrobienie sobie przerwy w środku intensywnego dnia.
FitOn zwraca uwagę, że regularne stosowanie krótkich technik redukujących stres może wiązać się nie tylko z większym spokojem, lecz także lepszą koncentracją, nastrojem, poziomem energii i ogólnym samopoczuciem. W materiale wymieniono również potencjalny wpływ na spoczynkowe tętno i ciśnienie krwi.
Nie zawsze możemy usunąć ze swojego życia źródła stresu. Możemy jednak znaleźć kilka minut, żeby zatrzymać się, odetchnąć i pozwolić organizmowi na chwilę odpoczynku.
Źródło inf.: FitOn
