5 najczęstszych błędów żywieniowych, które niszczą Twoje zdrowie
Utrata wagi często nie idzie po Naszej myśli, a przyczyn tego może być wiele.
W tym artykule
Niby czujemy, że wszystko robimy dobrze, ale waga ciągle stoi w miejscu.
Większość osób rujnuje swoje odchudzanie popełniając kilka popularnych błędów żywieniowych.
Sprawdźmy więc, gdzie może leżeć problem.
Spożywanie za małej lub za dużej ilości kalorii
Do utraty wagi potrzebny Nam jest deficyt kaloryczny.
Co to oznacza? A no właśnie to, że musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz.
Przez wiele lat uważano, że spadek o 3500 kalorii tygodniowo spowoduje utratę 0,45 kg tłuszczu. Jednak ostatnie badania pokazują, że potrzebny deficyt kaloryczny różni się w zależności od osoby.
Możesz mieć wrażenie, że nie jesz zbyt wielu kalorii, ale w rzeczywistości większość z nas ma tendencję do niedoceniania i zaniżania tego, co jemy.
Być może spożywasz zbyt dużo zdrowych, ale bogatych w kalorie produktów, takich jak orzechy i ser. Pilnowanie wielkości porcji jest kluczowe w odchudzaniu.
Z drugiej strony zbyt duże zmniejszenie spożycia kalorii może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Badania nad bardzo niskokalorycznymi dietami dostarczającymi mniej niż 1000 kalorii dziennie pokazują, że mogą one prowadzić do utraty mięśni i znacznego spowolnienia metabolizmu.
Żywność niskotłuszczowa lub „dietetyczna”
Przetworzona żywność o niskiej zawartości tłuszczu lub tzw. „żywność dietetyczna” jest często uważana za zdrowy wybór. Po bliższym przyjrzeniu się etykiecie, często okazuję się jednak, że jest zupełnie odwrotnie.
Wiele z tych produktów zawiera cukier, który ma za zadnie poprawić ich smak.
Na przykład jedna filiżanka (245 gramów) niskotłuszczowego jogurtu o smaku owocowym może zawierać aż 47 gramów cukru (prawie 12 łyżeczek).
Zamiast utrzymywać Cię w stanie sytości, produkty o niskiej zawartości tłuszczu prawdopodobnie sprawią, że będziesz bardziej głodny, więc w końcu zjesz jeszcze więcej.
Zamiast niskotłuszczowej lub „dietetycznej” żywności, wybierz kombinację pożywnej, nieprzetworzonej żywności.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezwykle ważne podczas odchudzania.
W rzeczywistości wykazano, że białko pomaga w utracie wagi na kilka sposobów:
- zmniejsza apetyt
- zwiększa uczucie sytości
- zmniejsza spożycie kalorii
- zwiększa tempo przemiany materii
- chroni masę mięśniową podczas odchudzania
Aby zoptymalizować utratę wagi, upewnij się, że każdy Twój posiłek zawiera produkty wysokobiałkowe.
Zbyt mało błonnika w diecie
Dieta uboga w błonnik może bardzo utrudniać utratę wagi.
Badania pokazują, że rodzaj rozpuszczalnego błonnika nazywanego lepkim błonnikiem pomaga zmniejszyć apetyt, tworząc żel, który zatrzymuje wodę.
Ten żel powoli przemieszcza się przez przewód pokarmowy, sprawiając, że czujesz się pełny.
Badania sugerują, że wszystkie rodzaje błonnika wspomagają utratę wagi. Jednak przegląd kilku badań wykazał, że lepki błonnik zmniejszył apetyt i spożycie kalorii znacznie bardziej niż inne rodzaje.
Kiedy całkowite spożycie błonnika jest wysokie, część kalorii z pożywienia w mieszanych posiłkach nie jest wchłaniana.
Naukowcy szacują, że podwojenie dziennego spożycia błonnika może zmniejszyć ilość wchłanianych kalorii nawet o 130kcal.
Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu
Diety ketogeniczne i niskowęglowodanowe są znane ze swojego pozytywnego wpływu na odchudzanie.
Badania pokazują, że mają tendencję do zmniejszania apetytu, co często prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii.
Wiele diet niskowęglowodanowych i ketogennych pozwala na nieograniczone spożycie tłuszczu, zakładając, że wynikające z tego tłumienie apetytu utrzyma kalorie na wystarczająco niskim poziomie, aby schudnąć.
Jednak niektórzy ludzie mogą nie odczuwać wystarczająco silnego sygnału, aby przestać jeść. W rezultacie mogą spożywać zbyt wiele kalorii, aby osiągnąć deficyt kalorii.
Nierealistyczne oczekiwania
Utrata wagi i inne cele związane ze zdrowiem mogą pomóc w utrzymaniu motywacji.
Jednak posiadanie nierealistycznych oczekiwań może w rzeczywistości działać przeciwko tobie.
Dostosuj swoje oczekiwania do bardziej realistycznego i skromnego celu, takiego jak 10% spadek wagi w ciągu jednego roku. Może to pomóc w zapobieganiu zniechęceniu się i zwiększeniu szans na sukces.
Zacznij od małych kroków, tak aby bez problemu móc je spełniać, co będzie skutkowało większą motywacją i chęcią do zwiększania poprzeczek!
Podsumowanie
Nie tylko silna wola lub jej brak powoduje, że przejadamy się i przybieramy na wadze.
Czasami jest to ten podstępny zły nawyk, który rozwinąłeś, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, jak na przykład wychodzenie do pracy bez śniadania lub chrupanie chipsów przed ulubionym programem telewizyjnym.
Najgorsze jest to, że możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, co robisz źle ze swoją dietą.
Dlatego ważne jest, aby cały czas kontrolować się i w momentach braku jakiegokolwiek spadku, dochodzić w czym może leżeć problem.
Powodzenia!
Chcesz poznać mnie bliżej? Zapraszam Cię na portal DoktorFit.edu.pl – znajdziesz tam sporo artykułów mojego autorstwa z dziedziny dietetyki i zdrowego odżywiania!
