Jesteś świadoma swoich braków i popełnianych błędów w codziennym żywieniu? Pragniesz dobrać dla siebie odpowiednią dietę, która pomoże Ci w utrzymaniu lub uzyskaniu ładnej sylwetki? Chcesz wtedy zazwyczaj schudnąć, albo przytyć. A może chcesz oczyścić swoje ciało? Zregenerować organizm po przebytej chorobie? Lub zwyczajnie dodać sobie energii, blasku we włosach i uśmiechu na twarzy?
Bardzo różne są powody, dla których decydujemy się na wprowadzenie nowej diety. Zawsze jednak oczekujemy, ze przyniesie ona oczekiwany przez nas efekt. Początkowo gorliwie podchodzimy do sprawy, ale przy przysłowiowym słomianym zapale zaniedbujemy dietetyczne zalecenia i popełniamy sporo błędów. Po zakończonej kuracji nie jesteśmy zadowolone z jej rezultatów i najczęściej w przypadku wcześniejszej nadwagi pojawia się u nas efekt jo –jo. Musimy pamiętać, ze sama dieta nie pomoże w utrzymaniu i osiągnięciu właściwego wyniku. Musimy dbać o nasza aktywność fizyczną. Wtedy przy połączeniu tych dwóch podstaw mamy szansę cieszyć się pozytywnymi wynikami.
Czy łatwo wybrać dietę?
Pytanie jest zamierzone. Ponieważ wybrać odpowiednia dla siebie dietę nie jest łatwo. Natomiast bardzo szybko można odnaleźć setki jej rodzajów. Specjaliści prześcigają się w wymyślaniu coraz nowszych. I tak dostępne są diety dla odpowiednich grup krwi, dla mężczyzn, dla osób z różnego rodzaju chorobami, lekkostrawne, głodowe, dobrane pod kolor oczu lub przedział wiekowy, a nawet status (student, osoba pracująca, matka karmiąca, kobieta ciężarna). Zasypywani jesteśmy przykładami diet sławnych i bogatych i dietami z różnych zakątków świata. Nic więc w tym dziwnego, że mamy kłopot z wyborem. Aby się nie zgubić w tym istnym gąszczu dietetycznym pamiętajmy o jednej podstawowej zasadzie. Decydując się na wybór tej konkretnej diety musimy brać pod uwagę nasze zapotrzebowanie energetyczne, to czy mamy nadwagę czy niedowagę oraz to w jakim środowisku czy warunkach przebywamy, pracujemy. Każda dobrze dobrana dieta musi spełniać swoją podstawową rolę czyli zawierać odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszczy, białka, witamin, soli mineralnych i błonnika tak zbawiennego regulacji naszego trawienia. Jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie wymienione czynniki możemy zacząć się zastanawiać nad wyborem odpowiedniego menu. A jakie są kandydatury? Przedstawiamy trzy propozycje diet. Są znane, ale każda z nich różni się swoimi głównymi założeniami. Same zobaczcie, może właśnie znajdziecie coś dla siebie?
Dieta 1000 kcal
Jest jedna z najczęściej stosowanych i najbardziej znanych diet. Została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Zanim jednak zaczniesz stosować ten rodzaj diety, właściwie się do niej przygotuj. Po pierwsze postaraj się zaopatrzyć w książkę lub zestawienie wartości energetycznych i odżywczych poszczególnych produktów i potraw. Pozwoli Ci to na precyzyjne przestudiowanie swojego dotychczasowego jadłospisu i określenie na ile drastyczne zmiany musisz do niego wprowadzić. Tak więc, po drugie notuj dokładnie przed tydzień skład codziennie spożywanych posiłków i pojedynczych produktów. Musisz brać pod uwagę także wszystkie spożywane przez Ciebie napoje. W tym jeśli takie pijesz, alkoholowe. Może przypomina Ci to pewien rodzaj rachunku sumienia? Tak, dokładnie! Ale jest to rachunek sumienia twojego apetytu i żołądka! Po tygodniowych notatkach, spokojnie na podstawie tabel określających kaloryczność artykułów spożywczych przelicz jaka była Twoja dzienna dostawa energii dla organizmu. Wiedząc jaki masz nadmiar kalorii w swoim menu, już teraz możesz powoli opracowywać swój osobisty jadłospis. Pamiętaj tylko aby nie przekraczać dziennego limitu 1000 kcal oraz, aby wybrane przez Ciebie kompozycje dostarczały twojemu organizmowi wszystkich niezbędnych mu do prawidłowego działania składników odżywczych. Jedz 5 razy dziennie o tych samych porach dnia. Porcje nie powinny być zbyt duże. Unikaj też ostrych przypraw. A… i nie podjadaj w przerwach między posiłkami głównymi! A oto mała ściągawka jak rozłożyć poziom kalorii na poszczególne pory dnia.
I śniadanie: 250 kcal
II śniadanie: 100 kcal
Obiad: 350 kcal
Podwieczorek: 100 kcal
Kolacja: 200 kcal
Dieta Zone
Określana jest też mianem strefowej. Ta dieta bez wahania może otrzymać miano diety hollywoodzkiej. Nie ze względu na swoje pochodzenie, a na stosowanie jej przez sporą ilość gwiazd filmowych z Holywood. Jej założenia skomponował dr. Barry Sers. A polega ona na stworzeniu takiej kompozycji spożywanych codziennie posiłków, by procentowy układ wartości energetycznych dostarczanych organizmowi pochodził z 30 % tłuszczów, 30 % z białek, a pozostałe 40 % z węglowodanów. Dlatego określa się tą dietę, jako redukcję spożywanych węglowodanów, gdyż dotychczasowe, ogólnie przyjęte ich dzienne spożycie wynosi aż 75 %. Uregulowanie proporcji źródeł pozyskiwania energii, pozwala na jednoczesną regulację procesów trawiennych. Ponoć po dwóch tygodniach stosowania tej diety można stracić 3 kg, a w dalszym okresie przez każdy miesiąc stosowania po kolejne 3 kg. Nie chudniemy może dosłownie „w oczach”, ale efekty utrzymują się dłużej. Ważne by w doborze produktów skupić się na tych, które dostarczą nam tłuszczów nienasyconych i kwasów tłuszczowych omega – 3. Do najważniejszych zasad w stosowaniu tej diety należy trzymanie się normy, gdzie bazą każdego posiłku są produkty białkowe uzupełniane w węglowodany. Rano po przebudzeniu trzeba najpóźniej do godziny czasu zjeść śniadanie lub przekąskę, która je zastępuje. Posiłki w ilości 5-6 dziennie, góra co 5 godzin. Bardzo ważne jest picie dużych ilości płynów, najlepiej na pół godziny przed planowanym posiłkiem. Jadłospis komponuje się z tak zwanych „cegiełek”. W ciągu dnia powinnaś ich spożyć 11. Jedna „cegiełka” składa się z jednej porcji białka (1B),jednej porcji tłuszczów (1T) oraz jednej porcji węglowodanów (1W). Można stworzyć swoje własne kompozycje cegiełek, ważne jest tylko to, aby każda złożona była z 1b, 1t i 1w. Zalecana ilość cegiełek do spożycia podczas poszczególnych posiłków przedstawia się następująco:
I śniadanie: 3 cegiełki
II śniadanie: 2 cegiełki
Obiad: 3 cegiełki
Podwieczorek: 1 cegiełka
Kolacja: 2 cegiełki
Grupa I – przy wyborze produktów z tej osiągniesz bardzo dobre rezultaty
(1B) Źródło białka: ser biały chudy – 1 plaster lub 30g, 2 sztuki białka z jaja kurzego, dorsz – 50g, halibut – 50g, tuńczyk w sosie własnym – 1/3 puszki lub 90g, 3 sztuki krewetki, małże, kalmary, łosoś – 50g, łosoś – 50g, 2 parówki sojowe, wędlina drobiowa – 30g, tofu twarde – 100g, serek wiejski light – ½ opakowanie 150g, pstrąg wędzony – 30g.
(1T) Źródło tłuszczów: ćwiartka awokado, łyżeczka masła, 3 migdały,1/2 łyżki oliwy z oliwek, 5 oliwek, ½ łyżki oleju tłoczonego na zimno, 2 orzechy włoskie, 6 orzeszków ziemnych
(1W) Źródło węglowodanów: 250 g brokułów, jedna brzoskwinia, 2 cebule, 2 pęczki szczypiorku, 5 główek cykorii, 2 małe cukinie, główka sałaty, sok z jednej cytryny, 8 czereśni, szklanka fasoli szparagowej, ¼ szklanki fasoli białej suchej, ¼ szklanki fasoli czerwonej z puszki, jedna gruszka, jedno jabłko, jeden grejpfrut, ½ szklanki jagód, jeden kalafior, ½ główki kapusty, jedno kiwi, maliny truskawki, mandarynka – po jednej sztuce, morele, śliwki świeże – po 3 sztuki, ½ kg ogórków, 2 sztuki papryki czerwonej lub zielonej, ½ kg pieczarek, 1 łyżka płatków owsianych, połówka pomarańczy, jeden duży pomidor, ¼ szklanki suchej soczewicy, szklanka gotowanego szpinaku, ½ szklanki winogron, 100g kiełków.
Grupa II – przy wyborze produktów z tej osiągniesz średnie rezultaty
(1B) Źródło białka: jedno jajko, 150 g fety light, 30 g sera żółtego, 30 g szynki, 30 g wieprzowiny, 30 g wołowiny, 30 g cielęciny, 2 parówki cielęce, 30 g kiełbasy
(1T) Źródło tłuszczów: ½ łyżki śmietany, łyżka majonezu light, ½ łyżki majonezu tradycyjnego, ½ łyżki serka kremowego, 1,5 łyżeczki sera pleśniowego, 4 pistacje
(1W) Źródło węglowodanów: cienka kromka chleba jasnego, ½ kromki chleba razowego, kromka chleba Wasa, 1 tost pełnoziarnisty, łyżka rodzynek, ½ szklanki ananasa w kostkę, 1/3 z jednej sztuki banana, ¼ z jednego batonika czekoladowego, szklanka buraczków gotowanych, 1/1 kromki chałki, łyżka dżemu niskosłodzonego, ½ szklanki groszku zielonego, ½ sztuki kajzerki, ½ szklanki kukurydzy, 2 łyżki keczupu, 2 łyżki lodów waniliowych, ¼ szklanki ugotowanego makaronu, 4 marchewki, 2 łyżki mąki, łyżeczka miodu, jeden mały naleśnik, ½ szklanki piwa, 3 łyżki ugotowanego białego ryżu, 2 ugotowane lub pieczone ziemniaki
Dieta Plaż Południowych (South Beach)
O tej diecie słyszymy się same superlatywy. Jej autorem jest dr. Arthur Agatston. Stosując się do jej wszystkich założeń można schudnąć nawet 6 kg w dwa tygodnie! Wydaje się niemożliwe, a jednak. Pomimo tego, że swoim pierwszym etapie dieta jest dosyć rygorystyczna, stosując ją nie wiemy co to uczucie głodu i pojawiający się najczęściej efekt jo-jo. Dodatkowo pozwala na poprawę stanu zdrowia osób z dużą nadwagą, nawet otyłością oraz zagrożonych chorobą niedokrwienną serca. Główna zasada tej diety jest kategoryczna redukcja spożywanych węglowodanów i tłuszczu. Wyróżnia się trzy etapy stosowania Diety Plaż Południowych.
Etap I
Jest to najtrudniejszy do przejścia etap. Nie trwa on jednak długo, bo tylko dwa tygodnie. Wtedy to nie można spożywać takich produktów jak: kefir, mleko, jogurt, marchew, buraki, alkohol, słodzone soki, owoce, ziemniaki, ryż, makaron, kukurydza, pieczywo, płatki śniadaniowe, słodycze, napoje z dodatkiem kofeiny. Ha! Co w takim razie można jeść? Dozwolone są: ryby, jajka, chude mięso, rośliny strączkowe, kakao, oliwa z oliwek oraz warzywa: seler, ogórek, cukinia, sałata, kapusta, brokuły, szpinak i pomidory. Zasad jest taka, że trzeba jeść 3 razy dziennie do syta i 2 razy można sobie pozwolić na jakieś wybrane w powyższego zestawu przekąski. Nie niepokój się jeśli będziesz odczuwać zmęczenie i senność. Powoduje to szybki spadek poziomu glukozy we krwi. Musisz pic minimum 2 litry wody mineralnej niegazowanej dziennie lub soków owocowych niesłodzonych. Jeżeli przejdziesz przez te dwa tygodnie stosując się do tych zaleceń, masz spore szanse na uzyskanie oczekiwanego efektu.
Etap II
Jest to okres w którym możesz stopniowo wprowadzać następujące produkty: owoce – ananas, banan, arbuz, soki, z warzyw: drobna fasolkę, buraki, kukurydzę, marchew, ziemniaki, produkty zbożowe: pieczywo pszenne, makaron, ryż biały, okazjonalnie: czerwone wino, lody, miód, gorzką czekoladę i dżemy niskosłodzone. Pamiętaj, aby wszystkie te artykuły wprowadzać powoli i nie w dużych ilościach, gdyż może to spowodować nagły wzrost wagi.
Etap III
Teraz już możesz jeść praktycznie wszystko. Co nie oznacza, że możesz objadać się do pełna tak, że nie będziesz mogła się poruszyć… nie „rzucaj” się na wcześniej zabronione potrawy. Etap III jest czasem, gdy po uzyskaniu spadku wagi dzięki pierwszym dwóm etapom, musisz nauczyć się samokontroli. Jednym słowem trzymaj się zasady umiarkowania w jedzeniu i piciu.
Na koniec…
Mamy nadzieję, ze zastosowanie wybranej przez Ciebie diety z naszych propozycji, ułatwi Ci drogę do osiągnięcia atrakcyjnego wyglądu. Tylko uważaj, by nie popaść w przesadę. Nie dąż do kościstego ideału, który nie ma nic wspólnego z estetycznym pojęciem piękna. Nie tylko od czasu do czasu, ale ciągle dbaj o to, aby na Twoim talerzu znalazły się najbardziej wartościowe produkty i nie zapominaj o aktywności fizycznej, a będziesz się cieszyć satysfakcjonującą Ciebie i radującą oczy wszystkich wokół zgrabną i kształtną sylwetką.