Warto się przełamać

Często lekceważymy trening kardio. Niektórzy po prostu nie chcą się męczyć, jeszcze inni uważają, że ich ulubiona aktywność sportowa wystarczy, by pozostać w dobrej formie i jeszcze lepszym zdrowiu na lata. Tak się jednak składa, że ćwiczenia aerobowe będą nam potrzebne nawet wtedy, gdy będziemy chcieli wypracować na brzuchu sześciopak. Jak żadna inna aktywność efektywnie spalają tłuszcz, który nie bez sukcesów przykrywa nasze mięśnie. Trening kardio wzmocni je, tak samo jak serce, zapewniając nam dłuższe i szczęśliwsze życie. Wcale nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu lub karnetu na siłownię, aby zająć się wykonywaniem ćwiczeń aerobowych. Z powodzeniem możemy przeprowadzić trening kardio w domu.

Dodatkowe korzyści

Oprócz ćwiczeń, którym się zaraz przyjrzymy, warto też spróbować m.in. biegania, jazdy na rowerze lub rolkach i pływania. Im więcej się będziemy ruszać, tym szybciej zauważymy pozytywne zmiany w naszym ciele i organizmie. Trening kardio może wykonywać tak naprawdę każdy. Wystarczy 30 minut 3 razy w tygodniu (ale nigdy dzień po dniu!) najlepiej krótko po obudzeniu się i przed śniadaniem, ponieważ tkanka tłuszczowa łatwiej i szybciej ulega wtedy spaleniu. Dzięki odrobinie chęci w stosunkowo krótkim czasie uzyskamy takie dodatkowe korzyści, jak np. lepsze dotlenienie organizmu dzięki wzmocnieniu płuc, niższe ciśnienie krwi, poprawa stanu naczyń krwionośnych oraz obniżenie odczuwanego stresu i napięcia. Wszystko to sprawi, że będziemy czuć się bardziej pewni siebie i zadowoleni ze swojego wyglądu, co z kolei zapewni nam zdecydowanie lepsze samopoczucie.

Najpierw rozgrzewka!

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, pamiętajmy o rozgrzewce. Nawet 10 minut rozruchu wszystkich dolnych i górnych partii ciała pozwoli nam uniknąć nieprzyjemnych kontuzji. Trzymajmy się też porad ekspertów, aby się nie przetrenować. Przetrenowani, kontuzjowani, a przez to także zniechęceni na pewno nie osiągniemy pozytywnych rezultatów.

Już nawet…

• oraz kilka innych ćwiczeń rozciągająco – wzmacniających, jak np. przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę, brzuszki czy pompki, powinny nas odpowiednio przygotować do wysiłku.

• Brak sprzętu ≠ brak efektywności

• Skakanie przez skakankę

• Kolejny, obok krokodylków, powrót do beztroskiego dzieciństwa. W trosce o naszą formę poskaczmy trochę, zwiększając przy okazji naszą szybkość, skoczność, koordynację ruchów. Ćwiczenie to ma jednak jeszcze więcej zalet! Regularny trening pomoże nam wzmocnić mięśnie nóg, ramion, pośladków i brzucha, a dodatkowo zwiększymy dzięki niemu elastyczność stawów. Jak należy prawidłowo skakać ze skakanką? Przyjmujemy wyprostowaną postawę, wciągamy brzuch i uginamy łokcie, które w czasie skakania staramy się trzymać blisko tułowia. Starajmy się też odchylać dłonie na boki, pozostawiając nieruchome barki. Skaczemy wyłącznie na palcach i na niedużą wysokość. Pamiętajmy o stopniowym zwiększaniu intensywności, szybkości oraz ilości skoków.

• Przysiad z wyskokiem

• Przez 20 sekund wykonujemy jak najwięcej wyskoków, starając się przy okazji nie kołysać ciałem. Stoimy prosto i splatamy dłonie za głową. Obniżamy pozycję tak, aby uda były równoległe do podłoża. Teraz następuje wyskok do pełnego wyprostowania nóg. Ćwiczenie to może dać ostro w kość, ale świetnie rozwija dolne partie ciała. Jeżeli będziemy wykonywać je z dodatkowym obciążeniem, to możemy być niemalże pewni, że znacznie przyspieszy nasza regeneracja (np. po sprintach), a także będziemy w stanie korzystać z większego obciążenia na siłowni.

• Krokodylki

• Niech nie zwiedzie nas ta nieco dziecinna nazwa. Ćwiczenie nie tylko angażuje niemalże wszystkie mięśnie, ale też daje solidny wycisk. Stojąc prosto, rozstawiamy stopy na szerokość bioder. Robimy przysiad, by momentalnie oprzeć się na rękach, wykonać wyrzut nóg do tyłu i zrobić pompkę. Przyciągamy nogi do klatki, wracamy do przysiadu podpartego i wyskakujemy wraz z wymachem rąk. Krokodylki wykonywane w szybkim tempie to ćwiczenie dla prawdziwych twardzieli.

• Sprint w miejscu

• Przyjmujemy pozycję wyjściową, identyczną jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, uginając przy okazji ręce w łokciach. Przez najbliższe 20 sekund wykonujemy dynamiczny sprint w miejscu. Starajmy się jak najwyżej unosić kolana, a także rotować tułów, sięgając łokciami kolan.

• Pora na interwały!

• Trening kardio przy regularnym stosowaniu daje wymierne korzyści. Co więcej, poszczególne ćwiczenia są na tyle zróżnicowane, że dzieląc je na obwody, na pewno nam się one nie znudzą.
  Nie musimy przy tym korzystać z żadnego sprzętu – jedyne o czym musimy pamiętać, to solidna rozgrzewka. Oczywiście możemy wykorzystać w tym celu takie urządzenia, jak np. steppery i orbitreki czy bieżnie i rowery stacjonarne. Możemy też chodzić po schodach lub po prostu poszukajmy jeszcze innych ćwiczeń, które zaaplikowane do treningu kardio nie tylko bezwzględnie spalą tłuszcz,
  ale i wesprą nasze zdrowie i kondycję. Dodatkowe informacje o treningu kardio możesz znaleźć na http://www.bcaa.pl/wiedza/trening/02,trening-cardio.html