Niski poziom tej witaminy może prowadzić do bezsenności i innych zaburzeń snu. Ponad połowa światowej populacji cierpi na jej niedobór . Chodzi o witaminę D. Sprawdź, czy powinieneś ją uzupełniać, ile jej przyjmować i kiedy najlepiej to robić!
Jak witamina D wpływa na sen?
W 2015 roku naukowcy przeprowadzili badanie na 3048 osobach po 68 roku życia[1]. Na początku zmierzono im poziom witaminy D we krwi, a następnie monitorowano sen za pomocą czujników zakładanych na nadgarstek. Badacze sprawdzali czas czuwania i całkowity czas snu, a także jego efektywność – porównanie czasu spędzonego w łóżku do liczby faktycznie przespanych godzin i minut. Uważa się, że wskaźnik ten powinien wynosić 85% lub więcej.
Okazało się, że wraz z niskim poziom witaminy D w organizmie rośnie prawdopodobieństwo niewystarczającej ilości snu (mniej niż 5 godzin na dobę). Wiązało się to też z jego niższą efektywnością (mniej niż 70%). Przekłada się to na złą jakość snu – zasypianie może zajmować dużo czasu, a rano wciąż odczuwa się zmęczenie. Często taki sen jest niespokojny, z wieloma przebudzeniami w ciągu nocy.
Inne badanie udowodniło zależność odwrotną – zwiększenie poziomu witaminy D w organizmie jest bezpośrednio związane z poprawą jakości i ilości snu. W trwającym 2 lata eksperymencie 1500 uczestników mających problemy ze snem zauważyło istotną zmianę na lepsze po podniesieniu poziomu witaminy D[2].
Istnieją też badania dowodzące, że odpowiedni poziom witaminy D chroni przed rakiem, zmniejsza ból, poprawia gęstość kości, pomaga kontrolować stany zapalne, choroby serca, zły nastrój i depresję oraz reguluje układ odpornościowy[3].
Skąd się biorą braki witaminy D?
Ponad połowa światowej populacji cierpi na niedobór witaminy D, głównie ze względu na sposób, w jaki żyjemy. Przez większość dnia słońce nie ma dostępu do naszego ciała. Spowalnia to lub całkowicie zatrzymuje syntezę witaminy D w naszym organizmie. Choć powinniśmy uzupełniać jej niedobory suplementami, nie oznacza to, że możemy całkowicie zrezygnować z kontaktu z naturalnym światłem słonecznym. Dobrze jest wystawiać skórę na działanie słońca przez około 15 minut dziennie, jeść pokarmy bogate w witaminę D i przyjmować ją w wysokiej jakości suplementach. Ważna jest nie tylko dawka, ale także pora zażywania suplementu.
Jak należy przyjmować witaminę D?
Każdego dnia powinno się przyjmować od 1000 do 4000 j.m. witaminy D, w zależności od zapotrzebowania organizmu. Zależy ono m.in. od wieku, wagi, stanu zdrowia, koloru skóry i średniego nasłonecznienia w miejscu zamieszkania danej osoby. Najlepszym sposobem na ustalenie zapotrzebowania na witaminę D, jest badanie krwi, które powinno się powtarzać co pół roku. Niektórzy eksperci uważają, że maksymalna dawka to aż 10.000 j.m. czyli tyle, ile skóra jest jej w stanie naturalnie wytworzyć przy maksymalnej ekspozycji na słońce[4]. Trzeba jednak pamiętać, że również nadmiar witaminy D może mieć działania niepożądane, na przykład powodować bóle głowy.
Ilość witaminy D w organizmie jest odwrotnie skorelowana z poziomem melatoniny, więc zażywanie jej wieczorem może zakłócać sen. Dlatego suplementy diety najlepiej przyjmować rano. Pomaga to wydłużyć w nocy fazę REM (etap snu, w którym występuje wysoka aktywność mózgu i pojawiają się marzenia senne), zapadać w głębszy sen i spać nieprzerwanie przez kilka godzin. Dobrej nocy!
[1] Vitamin D and Actigraphic Sleep Outcomes in Older Community-Dwelling Men: The MrOS Sleep Study. Sleep, luty 2015, s. 251–257.
[2] S.C. Gominak, W.E. Stumpf: The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Medical Hypotheses, sierpień 2012, s. 132-135.
[3] Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation. The clinical journal of pain, kwiecień 2013.
[4] R. Vieth: Vitamin D toxicity, policy, and science. Journal of bone and mineral research, grudzień 2009.