Otyłość, próchnica, cukrzyca i niedobory pokarmowe mogą być skutkiem nadmiernego spożycia przetworzonych cukrów prostych. Substancje słodzące zwykle nie zawierają żadnych składników odżywczych, a dostarczają dużą ilość pustych kalorii. Według WHO spożycie cukru nie powinno przekraczać 10 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zastosowanie się do tych zaleceń może być trudne, ponieważ etykiety produktów spożywczych są często mylące.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia maksymalne dzienne spożycie białego cukru i innych przetworzonych cukrów prostych nie powinno przekraczać 10 proc. zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku diety przeciętnej kobiety jest to około 50 g, natomiast przeciętnego mężczyzny – 70 g. Zalecenia te nie dotyczą jedynie cukru dodawanego, lecz także tego, który znajduje się w żywności przetworzonej, m.in. słodyczach i słodkich napojach.
– W standardowym batoniku może być około 4 łyżeczek, czyli 20 g cukru. W bardzo dużych ilościach cukier występuje w napojach, szczególnie gazowanych, ze względu na to, że napoje gazowane w pewnym stopniu zabijają słodki smak. Mała puszka napoju energetycznego będzie miała około 5 łyżeczek – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Małgorzata Krukowska, dietetyk.
Cukier dodawany jest również do wielu innych, z pozoru niesłodkich produktów, takich jak: przyprawy, płatki śniadaniowe, jogurty i przetwory mleczne oraz wszelkiego rodzaju sosy. Przykładowo łyżka keczupu zawiera pół łyżeczki cukru.
– Należy zwrócić uwagę, że ten cukier nie zawsze występuje w składzie pod nazwą cukier. Bardzo często są to różne słody albo syropy, np. syrop glukozowo-fruktozowy czy inwertyna. Nie dajmy się też zwieść temu, że jeżeli używamy cukru brązowego czy trzcinowego, to już odżywiamy się zdrowo. One zawierają ciut więcej wartościowych składników, ale ich kaloryczność i działanie w organizmie jest dokładnie takie samo jak cukru oczyszczonego – tłumaczy Małgorzata Krukowska.
Biały cukier zwiększa kaloryczność diety, natomiast nie dostarcza żadnych witamin, błonnika i przeciwutleniaczy. Zawiera jedynie śladowe ilości składników mineralnych. Im większy jego udział w diecie, tym większa gęstość kaloryczna diety, a mniejsza gęstość odżywcza. Dieta z wysoką zawartością przetworzonych cukrów prostych zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości, próchnicy i cukrzycy. Przyczynia się również do podwyższenia poziomu triglicerydów i cholesterolu we krwi, a w konsekwencji do chorób serca.
Alternatywą dla cukru może być ksylitol, który zawiera znacznie mniej kalorii niż standardowe substancje słodzące i może mieć pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej. W większych dawkach wywołuje jednak efekt przeczyszczający, dlatego powinien być stosowany z umiarem.