Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego w diecie uchroni nas przed chorobami układu pokarmowego i krążenia, pomoże także utrzymać smukłą sylwetkę. Warto więc wiedzieć, gdzie znaleźć cenne włókno pokarmowe.
Coraz częściej w różnego rodzaju zaleceniach żywieniowych i poradach dietetyków podkreśla się rolę błonnika pokarmowego w żywieniu człowieka. Nie sposób bowiem pominąć jego licznych właściwości prozdrowotnych. Błonnik pokarmowy to jadalne części roślin lub węglowodany nieskrobiowe, ulegające fermentacji w jelicie grubym. Dzięki temu, że jest odporny na działanie enzymów w przewodzie pokarmowym, nie ulega strawieniu i wykazuje pozytywne działanie fizjologiczne dla organizmu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreśla również dobroczynny wpływ błonnika w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych, jak np. otyłości czy cukrzycy.
Pomoc dla organizmu
– Działanie błonnika jest niezwykle różnorodne. Część nierozpuszczalna w wodzie wywiera istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego: uaktywnia wydzielanie śliny działającej ochronnie na zęby, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, co w konsekwencji usprawnia jego perystaltykę oraz chroni przed zaparciami – mówi Karolina Żmuda, dietetyk z Centrum Naturhouse. Natomiast składniki włókna rozpuszczalne w wodzie tworzą w świetle jelita żele, w których mogą wiązać się substancje, w tym cholesterol i kwasy żółciowe. Obniżają tym samym poziom cholesterolu we krwi i wykazują działanie prebiotyczne. Co więcej, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, chronią przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych. Błonnik zapobiega także przyswajaniu przez organizm różnych substancji szkodliwych dla zdrowia, m.in. metali ciężkich np. (ołowiu, rtęci) oraz środków ochrony roślin. Niektóre rodzaje włókna pokarmowego zmniejszają tempo wydzielania insuliny, co ma szczególne znaczenie dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ dieta bogata w błonnik pozwala uniknąć gwałtownego spadku glikemii.
W walce z otyłością
Obecność błonnika w przewodzie pokarmowym powoduje również zwiększenie objętości pożywienia, bez podwyższania jego wartości energetycznej. Zaspokaja tym samym uczucie łaknienia przez dokładniejsze wypełnienie treści żołądka. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, powoduje, że uczucie sytości odczuwane jest wcześniej, zanim zostanie pobrana nadmierna ilość energii. – WHO zaleca spożywanie 20-40 gram włókna pokarmowego dziennie. W Polsce jego spożycie kształtuje się na poziomie 15g. Niedobór błonnika w racjach pokarmowych jest jednym z podstawowych czynników decydujących o pojawieniu się problemów z otyłością – dodaje dietetyk z Naturhouse.
Źródła błonnika
Gdzie zatem znajdziemy cenne włókno pokarmowe? Błonnik jest przede wszystkim w produktach zbożowych – otrębach, kaszach oraz pieczywie. Dietetycy szczególnie zalecają spożywanie pieczywa razowego, ponieważ ilość zawartego w nim błonnika jest 3 – 5 razy większa, niż w jasnym chlebie. Dobrym uzupełnieniem diety są warzywa i owoce, rośliny strączkowe, a także czerwona fasola, suszone morele, śliwki czy orzechy laskowe. Warto jednak pamiętać, że nadmierne spożycie błonnika może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia, wywołując m.in. różne dolegliwości przewodu pokarmowego. Aby temu zapobiec, należy równolegle pić duże ilości płynów, zwłaszcza wartościowe wody mineralne.
